ارتباط موسیقی و خواب

موسیقی و خواب

موسیقی یک هنر قدرتمند است. اگرچه موسیقی اعتبار بیشتری از الهام بخشیدن به مردم برای رقصیدن میتواند داشته باشد و صرفا جهت شاد و یا غمگین کردن روحیه افراد نباشد. موسیقی میتواند راه ساده ای برای بهبود کیفیت (بهداشت) خواب باشد که توانایی شما برای به خواب رفتن سریع، آرام و احساس استراحت بهتر را بهبود بخشد. موسیقی می تواند با کمک به احساس آرامش و آسودگی خیال به خواب راحت شما کمک کند. با کمک برنامه‌های پخش مدیا و پخش کننده آنلاین صوتی نظیر پخش آنلاین آهنگ های صوتی در فاز تو موزیک (افزوده ویراستار) و انشتار جریان های صوتی به وسیله بلندگوهای قابل حمل (هدفون‌های جیبی، هدست و ...)، میتوانید با استفاده از قدرت موسیقی در هر کجا که می‌روید آسان‌تر از همیشه کارهای خود را انجام دهید آرامش فکری داشته باشید و متمرکز بمانید. با توجه به دسترسی به موسیقی و آهنگ های  بیکلام و آرام بخش  و مزایای بالقوه آن بر عملکرد ذهن در خواب، ممکن است زمان خوبی باشد که آن را به برنامه روزانه و یا زمان خواب خود اضافه کنیم.

 

آیا موسیقی می تواند به شما کمک کند به خواب بروید؟

والدین به تجربه می دانند که لالایی ها و ریتم های ملایم می توانند به خواب نوزادان کمک کنند. علم از این مشاهدات رایج پشتیبانی می‌کند و بررسی ها نشان می‌دهد که کودکان در هر سنی، از نوزادان نارس تا کودکان دبستانی، پس از گوش دادن به ملودی‌های آرام‌بخش و با تمپو ریت مناسب، بهتر می‌خوابند. خوشبختانه، کودکان تنها کسانی نیستند که می توانند قبل از خواب از لالایی استفاده کنند. افراد در گروه های سنی بعد از گوش دادن به موسیقی آرام بخش، کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند.

در یک مطالعه، بزرگسالانی که 45 دقیقه قبل از خواب به موسیقی گوش دادند، گزارش کردند که از همان شب اول کیفیت خواب بهتری داشتند. حتی دلگرم‌کننده‌تر این است که به نظر می‌رسد این مزیت اثر تجمعی دارد و شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش دادند که هر چه بیشتر موسیقی را در برنامه شبانه خود بگنجانند، خواب بهتری دارند.

 

چرا موسیقی بر خواب تأثیر می گذارد؟

توانایی شنیدن موسیقی به یک سری مراحل بستگی دارد که امواج صوتی وارد شده به گوش را به سیگنال های الکتریکی در مغز تبدیل می کند. همانطور که مغز این صداها را تفسیر می کند، مجموعه ای از اثرات فیزیکی در بدن ایجاد می شود. بسیاری از این اثرات یا به طور مستقیم خواب را تقویت می کنند یا مشکلاتی را که با خواب تداخل می کنند را کاهش می دهند. چندین مطالعه نشان می دهد که موسیقی به دلیل تأثیر آن بر تنظیم هورمون ها، از جمله هورمون استرس کورتیزول، خواب را بهبود می بخشد. استرس داشتن و سطوح بالای کورتیزول می تواند هوشیاری را افزایش دهد و منجر به خواب ضعیف شود. گوش دادن به موسیقی سطح کورتیزول 6 را کاهش می دهد، که ممکن است توضیح دهد که چرا به آرامش افراد و رهایی از استرس کمک می کند.

موسیقی باعث ترشح دوپامین می شود، هورمونی که در طول فعالیت های لذت بخش مانند غذا خوردن، ورزش و رابطه جنسی ترشح می شود. این ترشح می تواند احساسات خوب را هنگام خواب تقویت کند و درد را که یکی دیگر از علل شایع مشکلات خواب است، برطرف کند. پاسخ‌های فیزیکی و روانی به موسیقی در کاهش دردهای حاد و مزمن فیزیکی مؤثر است. گوش دادن به موسیقی همچنین می تواند با تسکین سیستم عصبی خودمختار به آرامش کمک کند. سیستم عصبی خودمختار بخشی از سیستم طبیعی بدن شما برای کنترل فرآیندهای خودکار یا ناخودآگاه، از جمله فرآیندهای درون قلب، ریه ها و سیستم گوارشی است. 

 

چه نوع موسیقی برای خواب بهتر است؟

طبیعی است که در مورد بهترین نوع موسیقی برای خواب تعجب کنید. مطالعات تحقیقاتی ژانرها و لیست‌های پخش متنوعی را مورد بررسی قرار داده‌اند و توافق روشنی در مورد موسیقی بهینه برای خواب وجود ندارد. آنچه ما می دانیم این است که مطالعات معمولاً از یک لیست پخش خودگردان یا لیستی که به طور خاص با در نظر گرفتن خواب طراحی شده است، استفاده کرده اند. یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذاری موسیقی بر بدن افراد، ترجیحات موسیقی آنهاست. فهرست‌های پخش سفارشی مؤثر ممکن است شامل آهنگ‌هایی باشد که آرامش‌بخش بوده یا در گذشته به خواب کمک کرده‌اند.

هنگام طراحی یک لیست پخش، یکی از عواملی که باید در نظر گرفته شود، سرعت است. سرعت یا سرعتی که موسیقی در آن پخش می شود اغلب بر حسب ضربان در دقیقه (BPM) اندازه گیری می شود. اکثر مطالعات موسیقی هایی را انتخاب کرده اند که حدود 60-80 BPM است. از آنجایی که ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت بین 60 تا 100 BPM11 متغیر است، اغلب این فرضیه وجود دارد که بدن ممکن است با موسیقی کندتر همگام شود. برای کسانی که نمی خواهند لیست پخش خود را طراحی کنند، خدمات موسیقی آنلاین وارد عمل شده اند و معمولاً لیست های پخش از پیش بسته بندی شده را برای فعالیت های خاص ارائه می دهند. فهرست‌های پخش مفید ممکن است برای خواب یا آرامش تنظیم شوند. پیدا کردن لیست‌های پخشی که بر روی ژانرهای آرامش‌بخش تمرکز می‌کنند، مانند قطعات کلاسیک یا پیانو، ممکن است آسان‌تر باشد. به راحتی می توانید آهنگ ها و لیست های پخش مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که آهنگ مناسب خود را پیدا کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که چند لیست پخش را در طول روز امتحان کنید تا ببینید آیا آنها به آرامش شما کمک می کنند یا خیر.

 

موزیک درمانی و موسیقی درمانگر

در حالی که بسیاری از افراد می توانند از ساختن لیست های پخش خود یا یافتن چیزی از قبل، ترکیبی سود ببرند، دیگران ممکن است از رویکرد رسمی تری بهره مند شوند. موسیقی درمانگران معتبر و حرفه ای وجود دارند که در استفاده از موسیقی برای بهبود سلامت روحی و جسمی آموزش دیده اند. یک موسیقی‌درمانگر می‌تواند نیازهای فردی فرد را ارزیابی کند و یک برنامه درمانی ایجاد کند که هم شامل گوش دادن و هم ایجاد موسیقی باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد موسیقی درمانی، با پزشک متخصص این حوزه و همچنین پزشک خود مشورت کنید یا به انجمن موسیقی درمانی در کشور خود مراجعه کنید.

تکامل علم درباره موسیقی و سلامتی

علاقه به تأثیرات موسیقی بر بدن همچنان در حال رشد است و برنامه‌های تحقیقاتی عمده به کشف راه‌های جدیدی اختصاص داده شده است که موسیقی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. به عنوان مثال، در سال 2017 مؤسسه ملی سلامت با مرکز هنرهای نمایشی جان اف کندی همکاری کرد تا ابتکار سلامت صدا را اعلام کند. این ابتکار برنامه از تحقیقاتی پشتیبانی می کند که بر استفاده از موسیقی در محیط های مراقبت های بهداشتی تمرکز دارد و قبلاً چندین پروژه را تأمین مالی کرده است.

 

چگونه موسیقی را بخشی از بهداشت خواب خود کنیم؟

موسیقی می تواند بخش بزرگی از بهداشت خواب سالم باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام استفاده از موسیقی در برنامه خواب شبانه به خاطر داشت..

• آن را به یک عادت تبدیل کنید:

روتین برای خواب عالی است. آداب و رسوم عصرگاهی را ایجاد کنید که به بدن زمان کافی برای آرام شدن می دهد و موسیقی را به گونه ای آرام بخش و یکنواخت ترکیب کنید.

• آهنگ‌های لذت‌بخش را بیابید:

اگر یک لیست پخش از پیش ساخته شده کار نمی‌کند، سعی کنید ترکیبی از آهنگ‌هایی بسازید که برایتان لذت‌بخش است. در حالی که بسیاری از مردم از آهنگ‌هایی با سرعت پایین‌تر سود می‌برند، دیگران ممکن است با موسیقی شادتر آرامش پیدا کنند. با خیال راحت آزمایش کنید و ببینید چه چیزی بهتر عمل می کند.

• از آهنگ‌هایی که باعث واکنش‌های احساسی شدید می‌شوند اجتناب کنید:

همه ما آهنگ‌هایی داریم که احساسات قوی را به همراه دارند. گوش دادن به سخنان آنها در حین خواب ممکن است ایده خوبی نباشد، بنابراین موسیقی خنثی یا مثبت را امتحان کنید.

• مراقب هدفون‌ها باشید:

استفاده مداوم و زیاد از هدفون و هدست ممکن است باعث آسیب به مجرای گوش در هنگام خواب شود، اگر صدا خیلی زیاد باشد. خوابیدن با هدفون همچنین می تواند منجر به تجمع جرم گوش شود و ممکن است خطر عفونت گوش را افزایش دهد. در عوض، یک استریو یا بلندگوی کوچک را در جایی نزدیک به تخت نصب کنید. بلندگوهای بدون نور روشن را انتخاب کنید که می تواند خواب را مختل کند و صدایی را بیابید که آرامش بخش باشد و مخل نباشد.

گردآوری در مردادماه 1401 - انتشار شهریور 1402

منابع :

1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918.https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367

2. Tan L. P. (2004). The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. Journal of music therapy, 41(2), 128–150.https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128

3. Lai, H. L., & Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244.https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x

4. Johnson J. E. (2003). The use of music to promote sleep in older women. Journal of community health nursing, 20(1), 27–35.https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03

5. National Institute on Deafness and Other Communication DIsorders. (2018, January). How do we hear?. Retrieved October 2, 2020, fromhttps://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear

6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Frontiers in psychology, 2, 58.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058

7. Chai, P. R., Carreiro, S., Ranney, M. L., Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, K. L., Ben-Ghaly, L., Erickson, T. B., & Boyer, E. W. (2017). Music as an Adjunct to Opioid-Based Analgesia. Journal of medical toxicology, 13(3), 249–254.https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9

8. Low, P. (2020, April). Merck Manual Consumer Version: Overview of the Autonomic Nervous System. Retrieved October 6, 2020, fromhttps://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system

9. Zhang, J. M., Wang, P., Yao, J. X., Zhao, L., Davis, M. P., Walsh, D., & Yue, G. H. (2012). Music interventions for psychological and physical outcomes in cancer: a systematic review and meta-analysis. Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer, 20(12), 3043–3053.https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5

10. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Effects of environmental noise on sleep. Noise & health, 14(61), 297–302.https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897

11. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2019, February 7). Pulse. Retrieved October 6, 2020, fromhttps://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm

 

نویسنده و مترجم : نیما یک‌زمان